SUMÉRGETE EN EL MUNDO DE LOS ZUMOS

Esta semana seguimos con temas relacionados con la vuelta a la rutina tras las vacaciones. Seguro que muchos de vosotros os habéis planteado compensar la dieta del verano con una más saludable y equilibrada en el otoño, así que hemos pensado que  nos vendría bien algún consejo de nuestro nutricionista particular.

Los zumos naturales cuentan con infinidad bondades para nuestro, pero practicar dietas exclusivamente a base de diversos jugos de frutas y hortalizas puede poner en peligro nuestra salud. Apúntate a una dieta saludable, naturalmente.

Por Ángel Nogueira Pérez, nutricionista
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Cuánto, cómo, …

Los zumos naturales hidratan, refrescan y además son muy sanos. Y es que nuestro cuerpo pierde cada día agua que hay que reponer a través de líquidos para garantizar un buen funcionamiento de nuestro organismo.

Por eso, tomar un zumo cada día es muy recomendable (sobretodo si no hay un consumo importante de alimentos vegetales), ya que con ello conseguiremos no solo rehidratarnos sino también un aumento en la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes ingeridas, siendo bastante interesante en personas que fumen o aquellas que vivan en grandes ciudades donde el nivel de contaminación es mucho mayor.

Otra buena razón para hacernos amigos de los zumos naturales es que en muchas ocasiones no cumplimos con la ración mínima diaria de frutas y hortalizas frescas necesarias en una dieta saludable y que como nos apuntan desde la Asociación “5 al día”, lo aconsejable son tres piezas en el caso de las frutas y dos raciones para las verduras.

"Un zumo diario nos ayuda a rehidratarnos y aumenta la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes ingeridas"

Y como no, para completar el círculo y aprovecharnos de todas las ventajas nutritivas de estos jugos,  hay que olvidarse de la mala costumbre de utilizar un colador para eliminar la pulpa, sobretodo en la elaboración del zumo de cítricos como naranja, pomelo o limón.

Porque es precisamente su contenido en fibra lo que hace interesante el consumo de zumos ya que la fibra va a favorecer el transito intestinal,  hará que se produzca una disminución en la absorción de colesterol o va a disminuir el tiempo de contacto de diferentes sustancias tóxicas en nuestro intestino.

En el caso de  vegetales que contengan semillas o pieles muy gruesas, lo que podemos hacer es limpiarlas antes de elaborarlo y consumir el zumo con todo el residuo (pulpa y fibra) para obtener todo el beneficio.

En buena compañía, zumos & smoothies

 

Generalizando se puede hablar de dos grupos:

Por un lado los zumos como tal, que se elaboraran licuando frutas y verduras. En concreto aquellas que contengan una mayor cantidad de agua como son manzanas, naranjas, peras, pepino, zanahorias y espinacas entre otras.

Y de otra parte están los smoothies que se elaboraran triturando y licuando frutas y verduras con menor contenido acuoso como aguacates, fresas, melón, etc.

"Una vez elaborado el zumo, es mejor consumirlo en el acto, de ese modo se evita perder algunas de sus propiedades"

Además a la hora de elaborarlos los podemos enriquecer con otros ingredientes como leches vegetales (soja, almendra o avellana), añadirles diferentes raíces, hierbas o especias como el jengibre, pimienta, menta, albahaca, vainilla o frutos secos que aportarán diferentes sabores a las preparaciones, así como otras propiedades.

Una vez elaborados es mejor consumirlos en el acto, ya que hay vitaminas como la C o el ácido fólico, que con el paso del tiempo se van perdiendo, disminuyendo su contenido y por lo tanto su capacidad antioxidante. Si se quiere aumentar su conservación un buen truco es añadir zumo de limón o conservarlo protegido de la luz solar, en fresco (en la nevera) y tapado. 

Dietas “milagrosas” con zumos ¿buenas para  la salud?
 

Últimamente vemos en diferentes medios de comunicación a famosos del cine y la televisión realizando la dieta “detox”, que consiste en hacer ayunos y el poco alimento que se ingiere es a través de zumos que se elaboran con diferentes frutas y verduras. El objetivo, hacer una limpieza del organismo.

 

Desde un punto de vista nutricional, estos zumos son bastante interesantes, porque van a aportar vitaminas, minerales y diferentes compuestos antioxidantes. Además al elaborarse con fruta, se va a obtener un sabor dulce, que en fechas calurosas, como en el verano, pueden servir como una refrescante bebida (disminuyendo el consumo de refrescos con un mayor contenido de azucares, colorantes, y conservantes).

Dicho esto, hay que puntualizar que debemos tener cuidado y no abusar de este tipo de “programas de limpieza”, ya que pueden provocar carencias de otros nutrientes tan importantes como son las proteínas.

"No conviene abusar de este tipo de “programas de limpieza”, ya que pueden provocar carencias de otros nutrientes tan importantes como son las proteínas"

Cada día nuestro organismo necesita reponer una cantidad de aminoácidos (generalmente se estima en 0,8 gr. de proteínas por kilo de peso, es decir una persona de 100 kg. necesitaría 80 gr.), aminoácidos que se obtendrán a partir de los alimentos sobretodo de origen animal como carnes, pescados y huevos, ya que los alimentos vegetales contienen un menor contenido proteico (a excepción de las legumbres).

Si no se cubre esta demanda proteica, el cuerpo la obtiene de la reserva corporal: el músculo. El músculo está relacionado con el metabolismo basal, que determina la energía en reposo de una persona, cuanto mayor es la masa muscular, mayor es su metabolismo basal, lo que implica un mayor consumo de calorías al día, en cambio una persona con una masa muscular menor, implica consumir menor numero de calorías. Por ello, como decimos, no es recomendable abusar de este tipo de dietas, y en caso de seguirlas, intentar que se haga el menor número de días posible, en mi opinión tres días, cuatro como mucho. Y es que la descompensación entre grasa y masa muscular puede modificar el metabolismo y hacer que las calorías sean más difíciles de quemar provocando una ganancia de peso, amén de provocar esas importantes pérdidas nutricionales.

La variedad también importa
 

Me gustaría acabar recomendando la variación en el consumo de frutas y verduras y no demonizar ninguna como por ejemplo el plátano o el aguacate que aunque es verdad que su contenido energético es mayor, en el caso del plátano nos va a aportar una cantidad importante de potasio o en el del aguacate ácidos grasos beneficiosos para la salud de la piel, por tanto, lo que hay que hacer es consumirlas con moderación, pero nunca eliminarlas.  

¿Y tú de que zumo eres?
 

Prueba estas recetas a cualquier hora del día, no te dejarán indiferente.

Refresco de Frutos  de Bosque (1 vaso de zumo):

Ingredientes: 2 puñados de frutos de bosque congelados, 1-2 naranjas.

Preparación: se exprimen las naranjas y se tritura en batidora las frutas del bosque (congeladas).

Obtendremos un delicioso granizado de frutos del bosque para una media tarde en verano. 

Batido verde de frutas y verduras (aprox. 1 vaso de zumo):

Ingredientes: 1 talo de apio pequeño, 2 -3 hojas de col rizada, 1 plátano, 1 naranja o 1 manzana.

Preparación: se limpian los vegetales, se exprime o licua la naranja o la manzana y se tritura el resto de los ingredientes con el zumo obtenido anteriormente.

Se obtendrá un delicioso smoothie ideal para cualquier día del año. 

¡Buen provecho!