CORRER YA NO ES DE COBARDES

Es habitual que entre las recomendaciones del Club San José Madrid para el fin de semana incluyamos alguna carrera popular para promocionar una vida saludable. Correr ya no es de cobardes. Footing, Jogging, Running se ha convertido en el deporte de moda que puedes practicar en cualquier lugar, solo o acompañado, con mejor o peor tiempo. Si nuestra insistencia ha tenido éxito y hemos conseguido despertar tu interés por esta actividad, es el momento de ponerse en marcha aprovechando la corriente post verano de los buenos propósitos para llevar una vida más sana, así que hemos preparado una pequeña guía para novatos, ya nos contaréis los resultados y si es cierto eso que dicen de que este deporte engancha.

CORRER YA NO ES DE COBARDES

Club San José Madrid

CONSEJOS

Escoge el plan adecuado para tu nivel. Empieza por el principio y elige un plan compatible con tu estado de forma actual. No te sobreestimes y programa una rutina con la distancia de entrenamiento y tu nivel de forma física actual. Mejor objetivos pequeños y asequibles. Metas diarias, semanales y mensuales son más fáciles de conseguir. Un primer objetivo podría ser que correr se convierta en un hábito.

Baja el ritmo. Corre despacio (o, si lo necesitas, camina) antes de correr. En una primera etapa se trata de coger una buena base, durante los tres primeros meses deberías poder hablar mientras corres. Si lo necesitas, párate y camina, no te desanimes, concéntrate en correr cada vez más tiempo o distancia de manera gradual y no en mejorar tu ritmo.

Mejor con amigos. Aunque algunos eligen este deporte precisamente porque no dependes de nadie para practicarlo, contar con compañeros de entrenamiento puede ayudarnos a vencer la pereza los días que no apetezca salir a correr. Socializar el running lo hace más divertido, más seguro y permite conocer gente. 

Si no consigues incorporar amigos a este proyecto, puedes unirte a muchos grupos ya organizados, en las tiendas especializadas seguro que te pueden informar pero, por si acaso, aquí te damos algunas pistas localizables en internet: en RunBanClub.com solamente hay que registrarse, buscar un grupo que se adapte a lo que uno busca y apuntarse (también puedes crearlo tú); Nike+Run Club: puedes unirte simplemente acudiendo a los entrenamientos que actualmente se realizan todos los jueves o también puedes preguntar en la tienda Nike de Gran Vía; Club ZonaDeportistas.com organiza quedadas para realizar entrenamientos en grupo, cualquiera puede apuntarse y suelen contar con la presencia de atletas de élite; ClubCorredores.com organiza entrenamientos mensuales por diferentes zonas de Madrid; y RunningCompany.net: esta tienda madrileña especializada en running organiza diferentes grupos de entrenamiento de distintos niveles en el Parque del Retiro.

Objetivo. Apuntarte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la que definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tienes un plazo máximo, lo que te permite tener mayor motivación y compromiso. En Madrid se celebran muchas carreras primaverales de 10 kilómetros, que podrían ser ideales como objetivo: no es una distancia demasiado grande y estás a tiempo de prepararte. 

Corre a menudo. Como mínimo deberías correr tres veces por semana. Aumenta la distancia o el tiempo de carrera de modo gradual. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 10 o 20 por ciento respecto a la semana anterior para evitar lesiones y dejar que los músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento. 

Hazte un análisis de pisada. Este es un consejo que, aunque parezca sofisticado o de profesional, está en todas las guías y manuales para principiantes, ya que se considera básico para prevenir lesiones. Puedes hacértela en una tienda especializada donde te medirán el pie, verán cómo caminas, cómo corres e incluso podrás probar las zapatillas antes de comprarlas.

Entrenamiento complementario. Es recomendable realizar actividades que mejoren la fuerza muscular y flexibilidad como pesas, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento del tronco o calisténicos que contribuirán a adquirir la forma física adecuada y nos permitirán seguir avanzando en el objetivo de llevar una vida sana.

EVITAR SOBRECARGAS Y SOBRESFUERZOS

El cuerpo necesita una preparación previa porque correr supone, sobre todo, una sobrecarga en las articulaciones, Si bien es cierto que si éstas no se ejercitan pierden facultades y se deterioran, hay que evitar la sobrecarga, ya que eso provocaría justo el efecto contrario al deseado: las temidas lesiones. El primer paso para preparar el cuerpo es el calentamiento y después del ejercicio, el descanso y los estiramientos ayudan a evitar la mayor parte de las lesiones.

Hay estudios que revelan que aproximadamente un tercio de los runners principiantes sufrió algún tipo de lesión durante el primer año de su nueva vida saludable. Una de las más comunes son los calambres y la fatiga muscular, relacionados con la falta de descanso o de hidratación, que pueden combatirse con estiramientos después de correr, alternar días fuertes con otros más flojos de entrenamiento y, claro está, bebiendo. Otra lesión habitual es la fascitis plantar, directamente relacionada con el uso de un calzado inadecuado. Pero sin duda la lesión más típica de este deporte es la "llamada rodilla del corredor" que a juicio de los expertos se debe a problemas biomecánicos en otras zonas del cuerpo del corredor: caderas y glúteos, cuádriceps o isquitibiales débiles influyen en el estado de nuestras rodillas, también el sobrepeso, ya que se calcula que cada medio kilo de masa corporal son cuatro kilos de estrés extra en las rodillas. Un plan de fortalecimiento y entrenar por terrenos nivelados puede ser una buena forma de evitar estas lesiones.

Aunque están muy presentes, las lesiones cardiovasculares no son frecuentes y tiene que ver con sobreesfuerzos y alguna dolencia coronaria previa, de ahí la importancia de atender a los avisos que nos lanza el propio cuerpo, puede ayudarnos en su control algunas de las aplicaciones que luego te proponemos.


DIETA

Modifica tu dieta para que esté en consonancia con tu estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más. A continuación te damos una pequeña orientación, aunque lo mejor es siempre buscar la ayuda de un profesional, un nutricionista o un endocrino.

Los carbohidratos el principal combustible. Tu dieta debería incluir por lo menos un 50 por ciento de ellos e incluso más si se está corriendo distancias más largas. Los expertos recomiendan una dieta rica en carbohidratos, que incluya cereales, pan, verduras, pasta, arroz y frutas. También hay muchas bebidas deportivas que proporcionan hidratos de carbono en forma líquida para la ingestión rápida y sencilla.

La sincronización del momento de tu ingesta de alimentos antes, durante y después de tu carrera es esencial. Al comer demasiado y muy cerca de la carrera, se arriesga a correr con un malestar estomacal. Si no se come lo suficiente antes de la carrera, puede llegar a sentirse aletargamiento porque el azúcar en la sangre es baja y tu cuerpo no tiene suficientes calorías para quemar como combustible.

La hidratación es muy importante y muchos corredores principiantes olvidan beber suficientes líquidos. Beber agua antes, durante y después de correr es una forma segura para correr bien. Hay estudios que señalan que la pérdida de un 1 por ciento de peso corporal a través de la sudoración provoca una disminución del 3 por ciento en el rendimiento al correr. 

La proteína y la fibra son importantes para la reconstrucción y el crecimiento de las fibras musculares, que pueden quedar afectadas durante el ejercicio. Sirven los batidos de proteínas, las carnes magras, los frutos secos o los productos lácteos.

APPS

Y una última recomendación. En esta era tecnológica, no podía faltar un apartado sobre algunas aplicaciones con las que medir nuestros progresos en busca de motivación extra. Puede que ya tengas la tuya, en otro caso ahí va una pequeña selección.

Sports Tracker. Una aplicación para entrenamientos muy completa, de hecho es la preferida de los usuarios de sistema Android, según datos de la OCU. Te permite realizar un seguimiento y supervisar el progreso, guardar los datos en un diario y consultar las carreras en la página web. La aplicación controla por voz el entrenamiento y además permite visitar el perfil de otros usuarios y comentar sus rutas y fotos.

Runstastic es una de las más destacadas (primera del ranking de los usuarios de Apple, según OCU), registra ritmo, distancia, calorías, altitud y tiempo de carrera. Permite compartir los entrenamientos en Twitter y Facebook. En su versión 'Pro', puede sincronizarse con la banda de frecuencia cardiaca, da datos del clima, la pérdida de líquido y ofrece planes de entrenamiento para corredores de todos los niveles.

Endomondo cuenta con gran cantidad de usuarios en su versión Android (segunda en el ranking OCU de valoración de los usuarios), y es que hace posible que casi cualquier teléfono con GPS pueda medir distancia, ritmo, calorías, rutas y altimetría. También permite compartir los avances a través de Facebook y Twitter y plantea retos y motivan a seguir mejorando. Endomondo al igual que Runtastic se integra con monitores de frecuencia cardiaca, detecta automáticamente si paras durante la carrera e incluso notifica las necesidades de hidratación.

RunKeeper, con más de 25 millones de usuarios, es una de las más utilizadas en el sistema operativo Android. Se trata de una aplicación de carácter más social, permite compartir y ver las actividades, logros y planes de nuestros amigos. Su versión gratuita además de poder consultar las características comunes permite añadir fotos, ver el progreso, añadir objetivos, o recibir avisos.

Adidas-My Coach además de la opción de correr, ofrece diferentes tipos de entrenamientos predefinidos, como caminar, ciclismo o esquí nórdico. Esta app permite diferentes entrenamientos, completamente planos, progresivos, de fuerza o estiramientos. Además no descuida el aspecto mental, aconsejando al corredor si debe subir el ritmo o relajarse para cumplir con el objetivo. Al final el ejercicio podemos consultarlo en la página web y la propia aplicación valora los entrenamientos. La segunda en las preferencias de los usuarios de Apple.